올리브유 알아보기

올리브유는 샐러드부터 볶음요리까지 다양하게 활용되는 대표적인 식용유입니다.
건강한 기름이라는 이미지가 강하지만 종류가 많아 어떤 제품을 골라야 할지 헷갈릴 때가 있습니다.
엑스트라버진과 버진, 정제 올리브유는 생산방식과 향, 맛, 활용법에서 차이가 있습니다.
또 올리브유는 가열하면 안 된다는 이야기도 많지만 실제로는 조리 목적에 따라 사용할 수 있습니다.

이번 글에서는 올리브유의 종류와 특징, 주요 성분, 먹는법, 가열법과 보관법까지 알아보겠습니다.

 

1. 올리브유란 무엇일까?

올리브유는 올리브나무의 열매에서 얻는 식물성 기름입니다.
지중해 지역에서 오랫동안 식생활의 중요한 지방 공급원으로 사용되어 왔습니다.
올리브 열매를 압착하거나 추출해 기름을 얻으며 생산방식에 따라 등급과 품질이 달라집니다.
특유의 과일 향과 쌉싸름한 맛이 있어 생으로 먹거나 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

2. 올리브유에는 어떤 종류가 있을까?

올리브유는 크게 엑스트라버진, 버진, 정제 올리브유 등으로 구분할 수 있습니다.
엑스트라버진 올리브유는 정제하지 않고 기계적인 방법으로 얻은 고품질 버진 올리브유입니다.
버진 올리브유도 정제하지 않은 제품이지만 품질과 향미 기준에서 차이가 있습니다.
시중의 일반 올리브유는 정제 올리브유에 버진 올리브유를 섞어 만든 제품도 많습니다.
용도와 풍미를 고려해 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

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3. 올리브유의 주요 지방산은?

올리브유에서 가장 높은 비중을 차지하는 지방산은 올레산입니다.
올레산은 단일불포화지방산으로 분류되며 지중해식 식단의 대표적인 지방 성분입니다.
포화지방이 많은 식품을 불포화지방이 많은 기름으로 적절히 바꾸는 식습관은 도움이 될 수 있습니다.
다만 올리브유도 지방이기 때문에 적은 양에도 열량이 높은 편입니다.
건강에 좋다는 이유로 지나치게 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.

4. 올리브유와 폴리페놀

특히 엑스트라버진 올리브유에는 다양한 폴리페놀 성분이 들어 있습니다.
이러한 성분은 올리브유 특유의 쌉싸름하고 약간 알싸한 맛에도 영향을 줍니다.
폴리페놀은 항산화 작용과 관련해 꾸준히 연구되고 있습니다.
함량은 올리브 품종과 수확 시기, 제조방법과 보관환경에 따라 달라질 수 있습니다.
따라서 모든 올리브유의 폴리페놀 함량이 동일한 것은 아닙니다.

5. 올리브유는 어떻게 먹는 것이 좋을까?

올리브유는 생으로 먹을 때 특유의 향과 풍미를 가장 쉽게 느낄 수 있습니다.
샐러드에 뿌리거나 빵에 찍어 먹고 토마토와 치즈에 곁들이는 방법이 대표적입니다.
레몬즙이나 식초와 섞으면 간단한 드레싱을 만들 수 있습니다.
파스타와 수프, 구운 채소에 마지막으로 살짝 둘러 풍미를 더하는 방법도 좋습니다.
많이 먹기보다 기존의 다른 지방을 적절히 대체하는 방식으로 사용하는 것이 좋습니다.

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6. 올리브유는 가열해도 될까?

올리브유는 가열하면 절대 안 된다고 생각하는 경우가 있지만 일반적인 조리에는 사용할 수 있습니다.
특히 올레산 비율이 높아 비교적 열에 안정적인 지방 구조를 가지고 있습니다.
볶음과 구이, 팬 조리처럼 가정에서 사용하는 일반적인 조리에도 활용할 수 있습니다.
다만 기름에서 연기가 날 정도로 지나치게 높은 온도로 가열하는 것은 피해야 합니다.
한 번 사용한 기름을 여러 차례 반복해서 고온으로 가열하는 것도 권장되지 않습니다.

7. 좋은 올리브유 고르는법

올리브유를 구입할 때는 먼저 제품의 등급과 원산지를 확인하는 것이 좋습니다.
향과 풍미를 중요하게 생각한다면 엑스트라버진 표시가 있는 제품을 선택할 수 있습니다.
가능하다면 수확 시기나 생산일, 유통기한도 함께 확인합니다.
짙은 색 유리병이나 빛을 차단하는 용기에 담긴 제품은 빛에 의한 산화를 줄이는 데 유리합니다.
평소 사용하는 양에 맞춰 너무 큰 용량을 고르지 않는 것도 좋습니다.

8. 올리브유 보관법

올리브유는 빛과 열, 산소에 지속적으로 노출되면 산화가 빨라질 수 있습니다.
가스레인지 바로 옆이나 햇빛이 드는 창가에 보관하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
서늘하고 어두운 찬장에 보관하고 사용 후에는 뚜껑을 바로 닫아줍니다.
냉장고에 넣으면 온도 때문에 기름이 뿌옇게 변하거나 굳을 수 있습니다.
이는 반드시 변질을 의미하는 것은 아니며 실온으로 돌아오면 다시 맑아질 수 있습니다.

9. 올리브유 핵심 정리

올리브유는 올리브 열매에서 얻는 식물성 기름으로 지중해식 식단의 대표적인 지방원입니다.
종류에 따라 엑스트라버진과 버진, 정제 올리브유 등으로 구분할 수 있습니다.
주요 지방산은 올레산이며 엑스트라버진 제품에는 다양한 폴리페놀 성분도 들어 있습니다.
생으로 먹으면 향을 가장 잘 느낄 수 있고 볶음과 구이 등 일반적인 가열 조리에도 사용할 수 있습니다.
다만 연기가 날 정도로 과열하거나 반복해서 고온에 사용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
구입할 때는 등급과 원산지, 포장 상태와 신선도를 확인하고 빛과 열을 피해 보관합니다.
올리브유도 열량이 높은 지방이므로 많이 추가하기보다 다른 지방을 적절히 대체해 활용하는 것이 좋습니다.