파로 곡물 효능 알아보기

파로 곡물은 최근 잡곡밥과 샐러드, 다이어트 식단에서 자주 등장하는 고대 곡물입니다.
이름은 생소하지만 밀의 한 종류로, 쫀득한 식감과 고소한 맛 때문에 활용도가 높은 편입니다.
특히 식이섬유와 단백질이 들어 있어 흰쌀이나 정제 곡물 대신 활용하려는 사람이 많습니다.
하지만 파로를 먹는다고 혈당이나 체중이 자동으로 줄어드는 것은 아닙니다.
파로의 장점은 정제되지 않은 통곡물 형태로 먹을 때 더욱 잘 살릴 수 있습니다.

파로 곡물의 특징부터 영양과 효능, 먹는 법과 주의사항까지 차례대로 알아보겠습니다.

 

1. 파로 곡물은 무엇일까?

파로는 영어로 Farro라고 하며 오래전부터 재배되어 온 밀 계열 곡물을 부르는 이름입니다.
일반적으로 엠머밀을 가리키는 경우가 많지만 지역에 따라 스펠트나 아인콘을 포함해 부르기도 합니다.
통곡물 상태의 파로는 겉겨와 배아, 배유가 유지되어 여러 영양성분을 함께 섭취할 수 있습니다.
익히면 현미보다 조금 더 쫀득하고 씹을수록 고소한 맛이 느껴지는 것이 특징입니다.
샐러드와 리소토, 수프, 잡곡밥 등에 활용할 수 있어 서양 요리에서도 많이 사용됩니다.
최근에는 국내에서도 쌀과 섞어 밥을 짓는 방식으로 많이 알려지고 있습니다.
다만 껍질을 얼마나 제거했는지에 따라 통곡물 파로와 반정제 파로의 영양에는 차이가 생길 수 있습니다.

2. 파로에는 어떤 영양소가 들어 있을까?

파로는 탄수화물을 주성분으로 하지만 단백질과 식이섬유도 함께 들어 있는 곡물입니다.
통곡물 형태에서는 마그네슘과 철, 아연 등 여러 미네랄도 섭취할 수 있습니다.
비타민 B군과 다양한 식물성 화합물도 포함되어 있습니다.
특히 정제된 흰밀보다 겉겨와 배아가 남아 있어 식이섬유와 미량영양소를 더 많이 유지할 수 있습니다.
통곡물은 정제 곡물과 비교해 여러 영양소와 식물성 성분을 함께 제공하는 것이 장점입니다.
다만 파로의 실제 영양성분은 품종과 가공 정도, 조리방법에 따라 달라질 수 있습니다.
제품을 고를 때는 통곡물 또는 whole grain 표시와 영양정보를 확인하는 것이 좋습니다.

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3. 파로는 혈당 관리에 도움이 될까?

파로는 통곡물 형태로 섭취할 경우 정제된 곡물보다 혈당 관리에 유리할 가능성이 있습니다.
통곡물에는 식이섬유가 포함되어 있어 탄수화물이 소화되는 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
알갱이 형태가 유지된 통곡물은 곱게 갈아 만든 곡물보다 혈당 반응이 완만한 경우가 많습니다.
실제로 통곡물 섭취는 당뇨병과 대사 건강과 관련해 긍정적인 연구 결과가 축적되어 있습니다.
하지만 파로 자체가 혈당을 낮추는 치료 식품이라는 의미는 아닙니다.
먹는 양과 함께 섭취하는 음식에 따라 식후 혈당 반응은 크게 달라질 수 있습니다.
혈당을 관리한다면 파로의 종류뿐 아니라 전체 탄수화물 섭취량도 함께 조절하는 것이 중요합니다.

4. 파로는 다이어트와 포만감에 도움이 될까?

파로에는 식이섬유와 단백질이 함께 들어 있어 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
씹는 식감이 강한 곡물이라 천천히 먹는 데도 도움이 될 수 있습니다.
흰쌀밥 대신 일부를 파로로 바꾸면 식사의 식이섬유 비중을 높이는 방법이 될 수 있습니다.
샐러드에 넣으면 채소와 단백질 식품을 함께 구성하기도 편합니다.
다만 파로 역시 탄수화물을 포함한 곡물이므로 양을 제한 없이 먹으면 열량 섭취가 늘어날 수 있습니다.
다이어트 효과는 한 가지 곡물보다 하루 전체 섭취 열량과 운동량의 영향을 더 크게 받습니다.
체중 관리를 위해서는 파로를 적정량 사용하면서 채소와 단백질을 함께 먹는 것이 좋습니다.

5. 파로는 장 건강에 도움이 될까?

통곡물 파로에 들어 있는 식이섬유는 정상적인 장 운동을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 규칙적인 배변을 돕는 데 중요한 역할을 합니다.
통곡물을 꾸준히 먹는 식습관은 장내 미생물 환경과 관련해서도 연구되고 있습니다.
다만 평소 식이섬유 섭취량이 적었다면 갑자기 많은 양을 먹을 경우 복부 팽만이 생길 수 있습니다.
처음에는 흰쌀과 섞어 소량부터 먹고 적응하면서 양을 늘리는 것이 좋습니다.
식이섬유를 늘릴 때는 물도 충분히 마셔야 배변 활동에 도움이 됩니다.
변비가 심하거나 복통이 지속된다면 곡물 섭취만으로 해결하려 하지 않는 것이 좋습니다.

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6. 파로 먹는 방법과 주의사항

파로는 쌀과 함께 밥을 짓거나 삶아서 샐러드와 수프에 넣는 방법이 가장 간단합니다.
단단한 통곡물 제품은 조리 전에 물에 불려두면 익히는 시간을 줄일 수 있습니다.
잡곡밥으로 먹을 때는 처음에는 쌀의 일부만 파로로 바꾸고 식감에 따라 비율을 조절합니다.
삶은 파로는 닭가슴살과 채소, 올리브오일 등을 곁들이면 한 끼 식사로 활용하기 좋습니다.
중요한 점은 파로가 밀 계열 곡물이기 때문에 글루텐을 포함한다는 것입니다.
따라서 셀리악병이 있거나 밀과 글루텐을 피해야 하는 사람은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
밀 알레르기가 있는 사람 역시 제품의 원재료와 알레르기 표시를 반드시 확인해야 합니다.

7. 파로 곡물 효능 핵심 요약과 결론

파로는 엠머밀을 비롯한 고대 밀 계열 곡물을 가리키는 이름으로 통곡물 형태로 많이 섭취합니다.
식이섬유와 단백질, 미네랄 등을 함께 섭취할 수 있어 정제 곡물을 대체하는 데 활용하기 좋습니다.
통곡물 섭취는 혈당과 콜레스테롤, 심혈관 건강 등 대사 건강과 관련해 꾸준히 연구되고 있습니다.
파로의 식이섬유와 씹는 식감은 포만감과 규칙적인 배변을 유지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
다만 파로 한 가지 식품이 체중을 줄이거나 혈당을 치료한다고 해석해서는 안 됩니다.
밀 계열 곡물이므로 글루텐을 포함하며 셀리악병이나 밀 알레르기가 있다면 섭취에 주의해야 합니다.
흰쌀이나 정제 곡물의 일부를 파로 같은 통곡물로 바꾸어 균형 잡힌 식단에 활용하는 것이 좋습니다.