통풍에 좋은 음식 알아보기, 관리만 잘해도 통증은 확 줄어듭니다

 

“갑자기 엄지발가락이 불에 덴 것처럼 아프다.”
“밤만 되면 발이 욱신거려서 잠을 못 자겠다.”

통풍을 겪는 분들이 자주 하는 이야기입니다.
한 번 통증이 찾아오면 걷기도 힘들고, 신발 신는 것조차 고통스럽죠.

그래서 많은 분들이 이렇게 고민합니다.
“약은 먹고 있는데… 뭐를 먹고, 뭐는 피해야 할까?”
오늘 글에서는 바로 이 부분, 통풍에 좋은 음식과 피해야 할 음식을 중심으로
식단 관리 방법을 단계별로 정리해 보리겠습니다.

 

1. 통풍, 왜 음식이 그렇게 중요할까?

통풍은 요산(퓨린 대사 산물)이 혈액 속에 쌓여 관절에 결정으로 침착되면서 염증과 통증을 일으키는 질환입니다.
즉, 몸에서 요산이 많이 만들어지거나, 잘 배출되지 않을 때 발생합니다.

 

여기서 핵심은 하나입니다.
👉 퓨린이 많은 음식 = 요산을 많이 만드는 음식
👉 이런 음식들을 조절하면 통풍 발작을 어느 정도 예방할 수 있다는 것.

그래서 통풍 관리는
약 + 식단 + 생활습관
이 세 가지 축이 함께 가야 효과가 큽니다.

 

2. 통풍에 좋은 음식

이제 본격적으로 “무엇을 먹으면 도움이 되는지”
실제 식단에 바로 적용할 수 있도록 단계별로 정리해 보겠습니다.

1단계. 수분 섭취 늘리기 – “물을 약처럼 마시기”

 

가장 먼저 해야 할 일은 충분한 수분 섭취입니다.
요산은 소변을 통해 몸 밖으로 배출되기 때문에, 물을 많이 마시는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.

• 하루 1.5~2L 정도를 목표로
• 카페인, 설탕이 많이 들어간 음료 대신 물, 보리차, 옅은 차 위주로
• 한 번에 많이 마시기보다, 자주 조금씩 나누어 마시기

Tip. 투명한 물병을 책상 위에 두고, “점심 전까지 1병 비우기”처럼
작은 목표를 정하면 습관 만들기가 훨씬 쉽습니다.

2단계. 통풍에 도움이 되는 음식들 골라 먹기

① 저지방 또는 무지방 유제품

 

우유, 요거트, 저지방 치즈 등은
요산 배출을 돕고 통풍 위험을 낮추는 데 도움이 되는 식품군으로 알려져 있습니다.

• 저지방 우유 한 잔, 플레인 요거트 등으로 가볍게 추가
• 과일을 곁들이면 포만감 + 영양 모두 챙기기 가능

비만이 같이 있는 분이라면 저지방/무지방 제품을 고르는 것이 좋습니다.

② 섬유질 많은 채소와 통곡물

 

통풍이라고 해서 채소를 모두 조심해야 하는 것은 아닙니다.
대부분의 채소는 요산 수치를 크게 올리지 않으면서
체중 관리와 혈당 안정에도 도움이 됩니다.

• 양배추, 브로콜리, 상추, 오이, 가지, 파프리카 등
• 현미, 귀리, 보리, 통밀빵 같은 통곡물

단, 시금치, 콩류처럼 퓨린이 약간 있는 채소/식물성 식품은
‘절대 금지’가 아니라
👉 **“과하지 않게, 다른 식품과 함께 균형 있게”**가 핵심입니다.

③ 체중 관리에 좋은 단백질 – 닭가슴살, 두부, 달걀

 

통풍 환자는 과한 육류 섭취를 줄이는 대신, 단백질 부족이 생기지 않도록
단백질 소스를 잘 선택하는 것이 중요합니다.

• 껍질 제거한 닭가슴살
• 두부·콩 제품(과량 X, 일반적인 식사량 수준 OK)
• 달걀(특히 흰자)

이런 식품들은 비교적 부담이 적으면서도
포만감을 오래 유지해 폭식을 막는 데도 도움이 됩니다.

④ 비타민 C 풍부한 과일

 

비타민 C는 요산 배출에 도움을 줄 수 있는 영양소로 자주 언급됩니다.
과일로 쉽게 보충할 수 있습니다.

• 오렌지, 키위, 딸기, 레몬, 귤 등
• 과일은 “하루 1~2회, 한 번에 주먹 한 개 분량” 정도면 충분

다만 과당이 너무 많은 과일을 과하게 먹으면
오히려 요산 수치에 영향을 줄 수 있으니
적당량을 지키는 것이 중요합니다.

3단계. 통풍에 좋지 않은 음식, 반드시 체크하기

통풍 관리에서 “무엇을 먹느냐”만큼 중요한 것이
👉 “무엇을 줄이느냐”입니다.

① 내장류·기름진 육류

• 곱창, 간, 해장국의 내장류, 삼겹살 과다섭취 등
• 퓨린 함량이 매우 높아 요산 수치를 빠르게 올릴 수 있음

완전 금지보다는
발작이 빈번하거나 수치가 높은 시기에는 최대한 피하기가 좋습니다.

② 멸치, 정어리, 고등어 통조림 등 특정 생선류

 

일부 생선, 특히 통조림 형태의 생선은
퓨린 함량이 높아 통풍 환자에게 좋지 않을 수 있습니다.

• 생선 자체는 심혈관 건강에 좋지만
• 통풍이 심한 시기에는 종류·양을 조절할 필요가 있습니다.

③ 술, 특히 맥주와 증류주

 

술은 통풍의 ‘대표적인 악화 요인’입니다.
특히 맥주는 퓨린이 많고, 알코올 자체도 요산 배출을 방해합니다.

• 맥주, 소주, 양주, 막걸리 등 전반적으로 좋지 않음
• “조금은 괜찮겠지”가 아니고, 가능하면 줄이거나 중단하는 것이 이상적

 

3. 여러 관점에서 본 통풍 식단 관리 포인트

관점 1. “완벽한 금지”보다 “지속 가능한 조절”이 중요하다

통풍 정보들을 찾아보면
“이건 먹으면 안 된다”는 식의 극단적인 문장이 많습니다.

하지만 실제 생활에서 모든 음식을 완벽히 끊는 것은 거의 불가능합니다.
그래서 현실적으로는

• 자주 먹는 음식부터 바꾸고
• 양을 줄이고
• 요산 수치와 증상을 보면서 조절하는
  장기전 전략이 더 효과적입니다.

관점 2. 체중 관리가 곧 통풍 관리다

 

과체중·비만은 통풍의 큰 위험 요인입니다.
식단의 목표를 “요산만” 보지 말고,
👉 혈당·체중·혈압까지 함께 관리하는 방향으로 잡으면
전반적인 건강이 함께 개선됩니다.

관점 3. 개인별 차이를 인정하고, 기록해 보는 것도 방법

같은 음식이라도
어떤 사람은 먹어도 괜찮고,
어떤 사람은 그 뒤에 관절이 욱신거릴 수 있습니다.

• 무엇을 먹었을 때 통증이 심해졌는지
• 어떤 패턴에서 발작이 자주 오는지

간단한 식단·증상 기록만 남겨도
“나에게 특히 안 맞는 음식”을 찾는 데 큰 도움이 됩니다.

 

4. 통풍에 좋은 일상 식단 예시

• 아침: 현미밥 + 된장국(채소 위주) + 두부 반찬 + 김
• 점심: 닭가슴살 샐러드 + 통곡물빵 소량 + 요거트
• 간식: 귤 1~2개, 물 자주 마시기
• 저녁: 잡곡밥 + 구운 생선(양 조절) + 데친 채소 + 나물

여기에
술, 잦은 야식, 기름진 고기, 내장류, 맥주만 줄여도
몸이 훨씬 가벼워지는 변화를 느낄 수 있습니다.

 

마무리 요약 및 결론

• 통풍은 요산 관리가 핵심이며, 그 출발점은 바로 “먹는 것”입니다.
• 물, 저지방 유제품, 채소·통곡물, 적당한 단백질, 비타민 C 과일은 통풍 관리에 도움이 됩니다.
• 내장류, 기름진 육류, 특정 생선 통조림, 술(특히 맥주)은 가능하면 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.
• 완벽한 금지가 아닌, 지속 가능한 식습관 조절 + 체중 관리가 장기적인 통풍 관리의 핵심입니다.

한 줄 정리:
“통풍에 좋은 음식은 몸을 가볍게 만들고, 나쁜 음식은 통증을 불러온다 – 오늘 식탁에서 그 선택이 시작됩니다.”