젖산 마그네슘 음식 알아보기

마그네슘 제품을 살펴보다 보면 젖산 마그네슘이라는 이름을 접하게 됩니다.
그래서 젖산 마그네슘이 많이 들어 있는 음식이 따로 있는지 궁금해하는 경우가 많습니다.
하지만 젖산 마그네슘은 일반 식품에 자연적으로 많이 들어 있는 영양소 이름이라기보다 보충제에 사용되는 마그네슘 형태입니다.
음식에서는 주로 마그네슘 자체를 섭취하며 견과류와 씨앗, 콩류와 녹색 채소에 풍부합니다.

이번 글에서는 젖산 마그네슘의 의미와 마그네슘이 많은 음식, 섭취 시 주의점을 알아보겠습니다.

 

1. 젖산 마그네슘이란 무엇일까?

젖산 마그네슘은 영어로 Magnesium Lactate라고 하는 마그네슘 화합물입니다.
마그네슘과 젖산이 결합한 형태로 영양제나 일부 식품 등에 활용될 수 있습니다.
일반적으로 마그네슘 보충제에는 산화마그네슘과 구연산마그네슘 등 여러 형태가 사용됩니다.
미국 NIH는 젖산 마그네슘을 비교적 잘 흡수되는 마그네슘 보충제 형태 가운데 하나로 소개합니다.

2. 젖산 마그네슘 음식이 따로 있을까?

일반적인 자연 식품에서 젖산 마그네슘이라는 형태를 찾아 먹는 것은 현실적으로 어렵습니다.
음식에는 마그네슘이 여러 형태로 자연적으로 존재하며 소화 과정에서 몸에 흡수됩니다.
따라서 젖산 마그네슘 음식을 찾기보다 마그네슘 함량이 높은 식품을 골고루 먹는 것이 중요합니다.
보충제가 필요한 경우에만 제품의 마그네슘 형태를 따져보는 것이 더 현실적인 방법입니다.

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3. 견과류와 씨앗류에는 마그네슘이 풍부하다

마그네슘을 식품으로 섭취하려면 견과류와 씨앗류를 먼저 살펴볼 수 있습니다.
호박씨 28g에는 약 156mg, 치아씨드 28g에는 약 111mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
아몬드 28g에는 약 80mg, 캐슈넛 28g에는 약 74mg 정도가 들어 있습니다.
간식으로 한 줌 정도 활용하면 마그네슘뿐 아니라 불포화지방과 단백질도 함께 섭취할 수 있습니다.

4. 시금치와 녹색 채소도 좋은 공급원

마그네슘은 녹색 잎채소에도 많이 들어 있습니다.
삶은 시금치 반 컵에는 약 78mg 정도의 마그네슘이 들어 있습니다.
마그네슘은 엽록소 구조와 관련된 무기질이기 때문에 녹색 채소가 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
시금치뿐 아니라 근대와 브로콜리 등 다양한 채소를 골고루 먹는 것이 좋습니다.

5. 콩류에도 마그네슘이 많다

콩과 두부, 검은콩과 에다마메 같은 콩류도 마그네슘 섭취에 도움이 됩니다.
익힌 검은콩 반 컵에는 약 60mg, 익힌 에다마메 반 컵에는 약 50mg 정도가 들어 있습니다.
콩류는 식물성 단백질과 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
밥에 콩을 섞거나 두부 반찬을 활용하면 일상적인 식사에서도 쉽게 섭취할 수 있습니다.

6. 현미와 통곡물도 활용해보자

현미와 귀리, 통밀처럼 정제하지 않은 곡물에도 마그네슘이 들어 있습니다.
익힌 현미 반 컵에는 약 42mg 정도의 마그네슘이 들어 있습니다.
반면 곡물을 정제하면서 배아와 겨층이 제거되면 마그네슘 함량이 감소할 수 있습니다.
흰쌀만 먹기보다 현미와 잡곡, 귀리를 적절히 섞어 먹으면 마그네슘 섭취에 도움이 됩니다.

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7. 마그네슘은 하루 얼마나 필요할까?

마그네슘 권장량은 나이와 성별에 따라 차이가 있습니다.
미국 NIH 기준 성인 남성은 하루 약 400~420mg, 성인 여성은 약 310~320mg이 권장됩니다.
임신 중에는 필요한 양이 조금 더 증가할 수 있습니다.
식품으로 섭취하는 마그네슘은 여러 음식에 분산되어 있으므로 한 가지 식품에 의존하지 않는 것이 좋습니다.

8. 젖산 마그네슘 보충제 섭취 시 주의점

식사만으로 부족할 경우 마그네슘 보충제를 활용할 수 있지만 많이 먹는다고 더 좋은 것은 아닙니다.
보충제 형태의 마그네슘을 과다 섭취하면 설사와 복통, 메스꺼움이 나타날 수 있습니다.
특히 신장 기능이 좋지 않은 사람은 마그네슘이 몸에 축적될 가능성이 있어 주의해야 합니다.
일부 항생제나 골다공증 치료제와도 흡수 과정에서 영향을 줄 수 있으므로 복용 간격을 확인하는 것이 좋습니다.

9. 젖산 마그네슘 음식 핵심 정리

젖산 마그네슘은 일반 식품에 자연적으로 풍부한 성분이라기보다 보충제에 사용되는 마그네슘 형태입니다.
음식으로 마그네슘을 보충하려면 호박씨와 아몬드, 캐슈넛 같은 견과류와 씨앗류를 활용하면 좋습니다.
시금치와 콩류, 현미와 통곡물도 좋은 마그네슘 공급원입니다.
성인은 하루 약 300~400mg 이상의 마그네슘이 필요하지만 연령과 성별에 따라 권장량이 달라집니다.
우선 다양한 식품을 통해 마그네슘을 섭취하고 부족한 경우 보충제를 고려하는 것이 좋습니다.
젖산 마그네슘 보충제를 선택한다면 제품에 표시된 원소 마그네슘 함량과 섭취량을 확인해야 합니다.
결국 젖산 마그네슘 음식을 따로 찾기보다 마그네슘이 풍부한 식단을 만드는 것이 가장 기본적인 방법입니다.