식물성 멜라토닌 알아보기

잠이 잘 오지 않거나 밤중에 자주 깨는 사람이라면 멜라토닌이라는 이름을 한 번쯤 들어봤을 것입니다.
최근에는 일반 멜라토닌뿐 아니라 식물성 멜라토닌이라는 표현을 사용하는 제품도 많아지고 있습니다.
식물성 멜라토닌은 보통 식물에서 발견되는 멜라토닌이나 이를 포함한 식물 유래 원료를 의미합니다.
하지만 제품마다 원료와 실제 멜라토닌 함량이 달라 이름만 보고 효과를 판단하기는 어렵습니다.

이번 글에서는 식물성 멜라토닌의 의미와 수면과의 관계, 섭취 시 주의사항까지 알아보겠습니다.

 

1. 식물성 멜라토닌이란 무엇일까?

멜라토닌은 사람의 몸에서 주로 밤에 분비되며 수면과 생체리듬 조절에 관여하는 물질입니다.
식물에서도 멜라토닌이 발견되며 이를 피토멜라토닌이라고 부릅니다.
영어로는 Phytomelatonin이라는 표현을 사용합니다.
식물에서 발견되는 멜라토닌도 화학적으로는 N-acetyl-5-methoxytryptamine이라는 같은 분자입니다.
다만 식물에는 멜라토닌이 매우 적은 농도로 존재하는 경우가 많습니다.
따라서 식물성이라는 표현만으로 일반 멜라토닌보다 효과가 강하거나 안전하다고 판단해서는 안 됩니다.

2. 멜라토닌은 우리 몸에서 어떤 역할을 할까?

멜라토닌은 수면제처럼 강제로 잠을 재우는 물질과는 조금 다릅니다.
우리 몸의 생체시계에 밤이 되었다는 신호를 전달하는 역할을 합니다.
일반적으로 어두워지면 멜라토닌 분비가 증가하고 밝은 빛을 받으면 분비가 감소합니다.
이 과정은 잠드는 시간과 깨는 시간을 일정하게 유지하는 데 관여합니다.
밤늦게 스마트폰이나 밝은 조명을 오래 보는 습관이 수면 리듬에 영향을 줄 수 있는 이유도 여기에 있습니다.
따라서 멜라토닌과 함께 일정한 취침시간과 어두운 수면환경을 만드는 것도 중요합니다.

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3. 식물에도 정말 멜라토닌이 있을까?

멜라토닌은 사람과 동물뿐 아니라 여러 종류의 식물에서도 발견되었습니다.
연구에서는 잎과 뿌리, 씨앗과 과일 등 다양한 식물 조직에서 피토멜라토닌이 확인되고 있습니다.
식물에서는 멜라토닌이 성장과 발달, 산화 스트레스와 환경 스트레스 대응에 관여하는 것으로 연구됩니다.
가뭄과 추위, 염분과 고온 같은 스트레스에 대응하는 과정에서도 피토멜라토닌이 연구되고 있습니다.
하지만 식품에 들어 있는 양은 종류와 재배조건에 따라 상당한 차이가 있습니다.
특정 식품을 많이 먹는 것이 멜라토닌 보충제를 복용하는 것과 동일하다고 볼 수는 없습니다.

4. 잠드는 데 도움이 될까?

멜라토닌과 수면을 대상으로 한 연구에서는 잠드는 시간을 줄일 가능성이 보고되고 있습니다.
2024년 무작위 대조시험 메타분석에서도 멜라토닌이 수면 시작시간과 전체 수면시간에 영향을 줄 가능성이 나타났습니다.
다만 연구마다 복용량과 복용시간, 대상자의 수면 상태가 달라 결과에는 차이가 있습니다.
특히 만성 불면증에서는 멜라토닌의 효과가 제한적이라는 연구도 있습니다.
장기간 지속되는 불면증의 기본 치료로는 수면 습관 교정과 인지행동치료가 중요하게 권고됩니다.
식물성 멜라토닌도 불면증 치료제라고 단정해서는 안 됩니다.

5. 식물성이라 더 안전할까?

식물성이라는 단어가 들어가면 일반 제품보다 부작용이 없을 것이라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 멜라토닌은 원료가 무엇이든 우리 몸의 수면과 생체리듬에 영향을 줄 수 있는 물질입니다.
사람에 따라 졸림과 두통, 어지러움이나 메스꺼움 등이 나타날 수 있습니다.
특히 다음 날까지 졸림이 남으면 운전이나 기계 조작에 영향을 줄 수 있습니다.
식물 유래 원료에는 멜라토닌 외에 다른 식물성 성분이 함께 포함될 수도 있습니다.
따라서 식물성이라는 표현보다 실제 원료와 함량, 섭취방법을 확인하는 것이 더 중요합니다.

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6. 어느 시간에 먹는 것이 중요할까?

멜라토닌은 단순히 많은 양을 먹는 것보다 섭취하는 시간이 중요할 수 있습니다.
멜라토닌은 생체리듬에 영향을 주기 때문에 취침시간과 너무 동떨어진 시간에 섭취하면 원하는 효과와 달라질 수 있습니다.
임상연구에서는 취침 전 일정 시간에 섭취하는 방식이 많이 사용됩니다.
하지만 제품마다 함량과 제형이 다르기 때문에 모든 사람에게 같은 시간이 적합한 것은 아닙니다.
특히 시차적응이나 교대근무처럼 생체리듬을 조절하려는 목적에서는 섭취 시간이 더욱 중요합니다.
제품에 표시된 방법을 우선 따르고 필요하면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

7. 제품을 고를 때 확인할 점

식물성 멜라토닌 제품을 고를 때는 제품명보다 원료 구성을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.
어떤 식물에서 얻은 원료인지와 실제 멜라토닌 함량이 표시되어 있는지 살펴봅니다.
식물 추출물의 전체 중량과 실제 멜라토닌 함량은 서로 다른 개념입니다.
여러 허브와 미네랄, 아미노산이 함께 들어 있는 복합제품도 있으므로 중복 섭취를 확인해야 합니다.
해외 제품은 국가마다 멜라토닌에 대한 관리 기준이 다를 수 있습니다.
광고에서 강조하는 식물성이라는 표현보다 실제 성분표와 섭취량을 비교하는 것이 중요합니다.

8. 섭취할 때 주의해야 할 사람

임신이나 수유 중에는 멜라토닌의 안전성 자료가 충분하지 않아 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
항응고제나 간질 관련 약 등 의약품을 복용하고 있다면 멜라토닌과의 상호작용 가능성을 확인해야 합니다.
노년층에서는 멜라토닌 작용이 오래 지속되어 다음 날 졸림이 나타날 가능성도 있습니다.
어린이나 청소년에게 임의로 장기간 먹이는 것도 피하는 것이 좋습니다.
수면 문제가 몇 주 이상 지속되거나 심한 코골이와 무호흡이 있다면 원인 확인이 우선입니다.
영양제에만 의존하기보다 필요하면 수면 전문 의료진의 평가를 받는 것이 좋습니다.

9. 식물성 멜라토닌 핵심 정리

식물성 멜라토닌은 식물에서 발견되는 멜라토닌을 의미하며 피토멜라토닌이라고도 부릅니다.
식물에서도 멜라토닌이 만들어지지만 종류와 조직, 재배환경에 따라 함량은 크게 달라질 수 있습니다.
멜라토닌은 우리 몸에서 밤과 낮의 생체리듬을 조절하고 잠드는 과정에 관여합니다.
일부 연구에서는 수면 시작시간과 전체 수면시간 개선 가능성이 보고됐지만 만성 불면증 효과는 제한적일 수 있습니다.
식물성이라는 이유만으로 부작용이 없거나 일반 멜라토닌보다 우수하다고 볼 근거도 충분하지 않습니다.
제품을 고를 때는 식물 추출물의 양보다 실제 멜라토닌 함량과 다른 성분의 포함 여부를 확인하는 것이 중요합니다.
무엇보다 일정한 취침시간과 빛 조절, 카페인 관리 등 기본적인 수면 습관을 함께 관리하는 것이 좋습니다.