스테비아 효능 알아보기｜혈당 관리, 설탕과의 차이, 하루 섭취량과 부작용

설탕처럼 달콤하지만 열량이 거의 없는 감미료가 있다면 건강에도 좋을까요?
스테비아는 설탕을 대신하는 감미료로 알려지면서 다이어트와 혈당 관리에 관심이 있는 사람들이 많이 찾고 있습니다.
특히 설탕보다 훨씬 적은 양으로 단맛을 낼 수 있다는 점에서 주목받고 있습니다.
하지만 스테비아를 먹는다고 체중이 저절로 줄거나 당뇨병이 예방되는 것은 아닙니다.
또한 스테비아 제품마다 원료와 첨가물이 달라 구매 전 확인이 필요합니다.

 

이번 글에서는 스테비아 효능과 특징, 설탕과의 차이, 먹는 방법, 부작용까지 알아보겠습니다.

 

1. 스테비아란 무엇이며 어떤 특징이 있을까?

스테비아는 국화과에 속하는 식물로 학명은 Stevia rebaudiana입니다.
남아메리카가 원산지이며 잎에 포함된 스테비올배당체라는 성분이 강한 단맛을 냅니다.
대표적인 스테비올배당체에는 스테비오사이드와 레바우디오사이드 A 등이 있습니다.

정제된 스테비올배당체는 종류에 따라 설탕보다 약 200~400배 강한 단맛을 낼 수 있습니다.
따라서 매우 적은 양으로도 음식과 음료에 단맛을 더할 수 있습니다.
다만 스테비아 잎 자체와 정제된 스테비올배당체, 시중 혼합 감미료는 서로 다른 제품입니다.

스테비아 감미료는 설탕처럼 달콤하지만 제품에 따라 특유의 쌉싸름한 뒷맛이 느껴질 수 있습니다.
이러한 맛을 보완하기 위해 에리스리톨 등 다른 감미료를 혼합한 제품도 판매됩니다.

2. 스테비아의 주요 효능과 건강에 미치는 영향

스테비아 효능은 주로 설탕을 대체하면서 단맛을 유지할 수 있다는 특징과 관련이 있습니다.
하지만 스테비아 자체에 특정 질병을 치료하는 효과가 있다고 단정해서는 안 됩니다.

첫 번째는 설탕 섭취량 감소입니다.
정제 스테비올배당체는 매우 적은 양으로 단맛을 낼 수 있어 설탕 사용량을 줄이는 데 활용할 수 있습니다.
설탕이 많이 들어가는 커피나 차에 사용하면 첨가당 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

두 번째는 식후 혈당 관리입니다.
스테비올배당체는 일반적인 설탕과 달리 혈당을 직접 높이는 탄수화물 감미료가 아닙니다.
따라서 설탕을 스테비아로 대체하면 해당 음식의 당류와 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있습니다.
하지만 스테비아가 혈당을 낮추는 치료제라는 의미는 아닙니다.

세 번째는 열량 관리입니다.
정제 스테비올배당체 자체는 사용량이 매우 적어 열량 기여가 사실상 미미합니다.
설탕 대신 사용하면 음식의 열량을 줄일 수 있지만 실제 효과는 전체 식단에 따라 달라집니다.

네 번째는 체중 관리와의 관계입니다.
세계보건기구는 비당류 감미료를 장기적인 체중 조절 수단으로 사용하는 것을 권장하지 않습니다.
연구에서 장기간 체지방 감소 효과가 명확하게 확인되지 않았기 때문입니다.
따라서 스테비아에 의존하기보다 식생활 전체의 단맛과 첨가당을 줄이는 것이 좋습니다.

3. 스테비아와 설탕의 차이 및 칼로리 비교

스테비아와 설탕은 모두 단맛을 내지만 영양성분과 체내 이용 방식에는 차이가 있습니다.
특히 일반 설탕과 정제된 스테비올배당체는 같은 무게로 비교할 수 없습니다.

첫 번째는 칼로리 차이입니다.
설탕은 1g당 약 4kcal의 열량을 공급합니다.
반면 정제 스테비올배당체는 소량만 사용하므로 열량 기여가 거의 없습니다.
다만 다른 원료와 혼합한 스테비아 제품은 첨가 성분에 따라 열량이 달라질 수 있습니다.

두 번째는 단맛의 강도입니다.
스테비올배당체는 설탕보다 훨씬 강한 단맛을 나타냅니다.
따라서 순수 고감미도 원료를 설탕과 같은 양으로 사용하면 지나치게 달아질 수 있습니다.
제품에 표시된 설탕 대체 비율을 확인하는 것이 중요합니다.

세 번째는 에리스리톨과의 차이입니다.
에리스리톨은 당알코올의 한 종류이며 스테비올배당체와는 다른 감미료입니다.
스테비아 제품에 에리스리톨을 혼합하면 설탕처럼 계량하기 편리한 형태로 만들 수 있습니다.
하지만 당알코올을 많이 섭취하면 일부 사람에게 복부 팽만감이나 설사가 발생할 수 있습니다.

네 번째는 스테비아 토마토입니다.
스테비아 토마토는 일반적인 스테비아 감미료와 구분해야 합니다.
단맛을 높인 토마토 가공제품은 제조 방식과 원재료가 다를 수 있습니다.
스테비아라는 이름만으로 무설탕이나 무칼로리 식품이라고 판단해서는 안 됩니다.

4. 스테비아 먹는 법과 설탕 대신 활용하는 방법

스테비아는 커피와 차, 요거트, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
다만 제품마다 단맛의 강도와 가공 형태가 다르므로 사용량을 확인해야 합니다.

첫 번째는 커피와 차입니다.
설탕을 넣어 마시던 커피와 차에 스테비아 감미료를 소량 사용하면 첨가당을 줄일 수 있습니다.
처음에는 적은 양을 넣고 맛을 확인하면서 조절하는 것이 좋습니다.

두 번째는 요거트와 디저트입니다.
무가당 플레인 요거트에 과일과 스테비아를 소량 곁들이면 간편한 간식으로 활용할 수 있습니다.
다만 다른 재료에 포함된 당류와 열량도 함께 고려해야 합니다.

세 번째는 홈베이킹입니다.
스테비아는 일부 베이킹 제품에서 설탕 대신 사용할 수 있습니다.
하지만 설탕은 단맛뿐 아니라 부피와 식감, 갈변에도 영향을 주므로 단순 대체가 어려울 수 있습니다.
베이킹용으로 제조된 제품의 사용 비율과 조리법을 따르는 것이 좋습니다.

네 번째는 요리 양념입니다.
샐러드 드레싱과 소스 등에 스테비아를 소량 사용하면 설탕 사용량을 줄일 수 있습니다.
단맛이 지나치게 강하지 않도록 조금씩 추가하는 것이 좋습니다.

5. 스테비아 하루 섭취량과 부작용 및 주의사항

스테비아 감미료는 적절한 사용 조건에서 안전성이 평가된 식품첨가물입니다.
다만 허용된 정제 원료와 스테비아 잎, 고농도 추출물은 구분해야 합니다.

첫 번째는 하루 섭취허용량입니다.
국제식품첨가물전문가위원회는 스테비올배당체의 일일섭취허용량을 스테비올 환산 기준 체중 1kg당 0~4mg으로 설정했습니다.
체중 60kg이라면 상한은 하루 240mg의 스테비올 환산량입니다.
이는 시판 스테비아 분말 240mg을 의미하지 않으며 제품 전체 중량과 직접 비교해서는 안 됩니다.

두 번째는 소화기 불편감입니다.
스테비아 제품에 포함된 에리스리톨 등 당알코올을 많이 먹으면 복부 팽만감이나 설사가 나타날 수 있습니다.
따라서 원재료명과 섭취 시 주의사항을 확인하는 것이 중요합니다.

세 번째는 당뇨병 환자의 섭취입니다.
스테비아 감미료는 설탕 대체에 활용할 수 있지만 당뇨병 치료를 대신할 수 없습니다.
특히 당뇨병이 있다면 음식 전체의 탄수화물과 혈당 반응을 함께 관리해야 합니다.
세계보건기구의 비당류 감미료 체중 관리 권고는 기존 당뇨병 환자를 적용 대상에서 제외하고 있습니다.

네 번째는 장기 섭취에 대한 오해입니다.
스테비아가 천연 유래 성분이라는 이유만으로 무제한 섭취해도 안전한 것은 아닙니다.
반대로 세계보건기구의 체중 관리 권고가 스테비아의 일반적인 사용이 위험하다는 판정을 의미하지도 않습니다.
안전성 평가와 장기적인 체중 관리 효과는 서로 구분해야 합니다.

6. 스테비아 구매 요령과 보관법 및 핵심 요약

스테비아를 구매할 때는 제품명보다 원재료명과 혼합 비율을 먼저 확인하는 것이 중요합니다.
특히 스테비아 100% 제품과 설탕 대체용 혼합 제품은 단맛과 계량 방식이 다를 수 있습니다.

첫 번째는 원재료 확인입니다.
스테비올배당체 함량과 에리스리톨, 덱스트린 등 다른 원료의 첨가 여부를 확인해야 합니다.
제품에 따라 열량과 탄수화물 표시가 다르므로 영양정보를 함께 비교하는 것이 좋습니다.

두 번째는 설탕 대체 비율입니다.
제품에 따라 설탕과 같은 양으로 사용하는 제품도 있고 매우 적은 양만 넣어야 하는 제품도 있습니다.
설탕 한 큰술을 대체할 때는 제품의 안내에 따라 적절한 양을 사용하는 것이 좋습니다.

세 번째는 올바른 보관법입니다.
스테비아 분말은 습기와 직사광선을 피해 밀폐하여 서늘하고 건조한 장소에 보관해야 합니다.
액상 제품은 개봉 후 보관 조건이 다를 수 있으므로 제조사의 표시사항을 확인해야 합니다.

네 번째는 건강 효과에 대한 올바른 이해입니다.
스테비아의 가장 큰 장점은 적은 양으로 단맛을 내면서 설탕 사용량을 줄일 수 있다는 점입니다.
하지만 스테비아 자체가 체중 감량이나 당뇨병 예방 효과를 보장하지는 않습니다.

스테비아는 식물에서 유래한 스테비올배당체를 활용하는 고감미도 감미료입니다.
정제된 스테비올배당체는 설탕보다 훨씬 강한 단맛을 내고 열량 기여가 거의 없습니다.
커피와 차, 요거트 등에서 설탕을 대체할 수 있지만 제품의 원료와 사용 비율을 확인해야 합니다.
특히 당알코올을 혼합한 제품은 과도한 섭취 시 소화기 불편감이 나타날 수 있습니다.
결론적으로 스테비아는 설탕 사용량을 줄이는 데 활용할 수 있지만 건강을 위해서는 감미료를 바꾸는 것뿐 아니라 전체적인 단맛 섭취를 줄이는 습관이 중요합니다.

참고 자료
미국 식품의약국 고감미도 감미료 및 스테비올배당체 정보
https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/high-intensity-sweeteners
세계보건기구 비당류 감미료 사용 지침
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616/
세계보건기구 스테비올배당체 일일섭취허용량 평가
https://apps.who.int/food-additives-contaminants-jecfa-database/Home/Chemical/267
식품안전나라 식품첨가물 및 영양정보
https://www.foodsafetykorea.go.kr/

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